Tipps zur Ernährung im Kampfsport

Ernährungsbausteine für eine bessere Kampfsport-Fitness

Im Kampfsport besteht ein wichtiger Zusammenhang zwischen Ernährung und körperlicher Leistungsfähigkeit. Eine ausgewogene Nahrungsaufnahme steigert die Fitness und erhält die Gesundheit. Zudem müssen Kampfsportler einen erhöhten Fokus auf ihre Ernährung richten, wenn sie in einer bestimmten Gewichtsklasse kämpfen. Man weiß beispielsweise von Profiboxern und MMA-Kämpfern, dass sie sich gezielt ernähren, um ihr Gewicht zu halten oder vor dem Kampf noch ein wenig abzuspecken.

Die Ernährung von Kampfsportlern sollte vor allem sehr energie- und eiweißreich sein. Folgende Ernährungsbausteine spielen dabei eine wichtige Rolle:

Energie aus Kohlenhydraten

Kohlenhydrate stellen dem Körper schnell Energie zur Verfügung. Sie sind die wichtigsten Energielieferanten für den Kampfsportler. Allerdings sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Gut geeignet als Energiequelle sind komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln und Vollkornprodukten. Diese Kohlenhydrate halten lange satt und lassen einen nicht sofort wieder zum nächst besten Snack greifen. Weniger gut geeignet sind dagegen Kohlenhydrate aus Weißmehl und Kristallzucker. Die so genannten einfachen Kohlenhydrate treiben den Insulin- und Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Verbrennt man die Energie nicht umgehend, speichert das Hormon Insulin die überschüssige Energie als Fett in den Fettdepots des Körpers ab. Hinzukommt, dass einfache Kohlenhydrate nur weitere Heißhungerattacken auslösen. Man möchte immer noch mehr essen. Es reicht nicht, sich fettarm und eiweißreich zu ernähren. Man muß auch die richtigen Kohlenhydrate essen. Dabei ist es für Sportler wichtig, mit reichlich Kohlenhydrate aber fettarm in den Tag zu starten.

Eiweiß für Muskelaufbau und Muskelregeneration

Eiweiß ist wichtig für die Muskelregeneration, sowie für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Vor allem nach einer harten Trainingseinheit sollten Kampfsportler viel Eiweiß zu sich nehmen, wenn die Regenerationsphase so kurz wie möglich gehalten werden soll. Hochwertiges Eiweiß bei geringem Fettanteil findet man beispielsweise in Lebensmitteln wie Magerquark, Thunfisch und Putenbrust. Low Carb Magerquark ist auch ein hervorragendes Produkt für abends und nachts, weil er reich an langsam verstoffwechselbarem Casein Protein ist. Durch die langsame Verdauung bleibt man lange satt und gewährleistet die Proteinversorgung der Muskeln über viele Stunden hinweg.

Fett: Weniger ist mehr

Auf Fett sollte man in den Stunden vor dem Training und vor dem Wettkampf verzichten. Der Magen muss viel Energie aufwenden um fettreiche Nahrung zu verdauen. Die Energie fehlt genau dann, wenn man körperliche Höchstleistung abrufen muss. Man fühlt sich schlapp oder bekommt Magenkrämpfe. Kampfsportler sollten bei ihrer Ernährung generell an Trainingstagen sehr sparsam mit fettreichen Lebensmitteln umgehen, damit der Körper nicht zu viel Energie für die Verdauung aufwendet.