Trainingsplan für Kickboxen & Muay Thai

Woche 1, Tag 1, Verbesserung der Grundkondition

• 2 min locker joggen
• leichtes Dehnen
• 2 min Seilspringen, kurze Pause
• 2 min Bauch-Crunches im Wechsel mit 2 min Rückentraining, kurze Pause
• 2 min Schattenboxen, kurze Pause
• 2 min Meidbewegungen, kurze Pause
• 2 min Schattenboxen, kurze Pause
• 2 min kleine Sprints max. 50m mit lockerem zurücklaufen zur Ausgangspositon, kurze Pause
• 2 min Pratzentraining mit Partner, kurze Pause
• 2 min Pratzentraining, kurze Pause
• 2 min Bauch-Crunches im Wechsel mit 2 min Rückentraining, kurze Pause
• Schutzausrüstung anlegen
• 2 min leichtes Sparring, ein Partner offensiv, einer defensiv, kurze Pause
• 2 min Sparring mit mehr Härte, kurze Pause
• 2 min mittelhartes Sparring, kurze Pause
• 2 min Liegestütze, soviele wie möglich, kurze Pause
• 4 min auslaufen

Trainingszeit insgesamt ca. 74 min

Woche 1, Tag 2, Kampf-Konditon

• 2 min locker joggen
• leichtes Dehnen
• 2 min Seilspringen, kurze Pause
• 2 min Schattenboxen, kurze Pause
• 1 min kicken gegen Pratzen mit dem linken Bein, Roundhouse-Kicks, kurze Pause
• 1 min kicken gegen Pratzen mit dem rechten Bein, Roundhouse-Kicks, kurze Pause
• 2 min Schattenboxen-Boxen mit Partner, Boxen ohne Kontakt, kurze Pause
• 2 min Schattenboxen mit Partner, Boxen ohne Kontakt, kurze Pause
• 2 min Kniebeugen mit abwechselnd Front-Kicks link und rechts , kurze Pause
  2 min Pratzentraining mit Partner im Wechsel, Boxen, kurze Pause
• 2 min Pratzentraining mit Partner im Wechsel, Kickboxen/ Muay Thai , kurze Pause
• 2 min Sandsacktraining Boxen
• 2 min Sandsacktraining Kickboxen/ Muay Thai
• 2 min leichtes Sparring, ein Partner greift mit Kombinationen an, einer blockt nur, kurze Pause
• 2 min Sparring Kickboxen/ Muay Thai, mit mittlerem Kontakt, kurze Pause
• 2 min Sparring Kickboxen/ Muay Thai, mit mittlerem Kontakt, kurze Pause
• 2 min Sparring Kickboxen/ Muay Thai, mit mittlerem Kontakt, kurze Pause
• 2 min Liegestütze, soviele wie möglich, kurze Pause
• 2 min Bauch-Crunches im Wechsel mit 2 min Rückentraining, kurze Pause
• 4 min auskicken

Trainingszeit insgesamt ca. 87 min

Woche 1, Tag 3, Kickboxen-Kondition

• 10 min allgemeine Aufwärm-Übungen mit leichtem Stretching
• leichtes Dehnen
• 2 min linkes und rechtes Knie abwechselnd gerade zur Brust hochziehen wie beim Front-Kick, kurze Pause
• 2 min linkes und rechtes Knie abwechselnd seitlich hochziehen wie beim Roundhouse-Kick, kurze Pause
• 10 mal linkes Bein gestreckt vorne hochziehen, Beinwechsel, kurze Pause
• 1 min Roundhouse-Kick links mit vorderem Bein am Partner
• 1 min Roundhouse-Kick rechts mit vorderem Bein am Partner
• 1 min Roundhouse-Kick links mit hinterem Bein am Partner
• 1 min Roundhouse-Kick links mit hinterem Bein am Partner
• 2 min Pause
• 2 min Schatten-Boxen Schlag- und Beintechniken, kurze Pause
• 2 min Schatten-Boxen Schlag- und Beintechniken am Partner ohne Kontakt, kurze Pause
• 2 min kurze Sprints, locker zurücklaufen, kurze Pause
• 2 min Pendel-, Meid- und Blockbewegungen, kurze Pause
• 2 min Pratzentraining im Wechsel mit Partner, variabele Kicks, kurze Pause
• 2 min Pratzentraining im Wechsel mit Partner, Kombinationen , kurze Pause
• Schutzausrüstung anlegen
• 2 min Sparring Kickboxen/ Muay Thai, mit mittlerem Kontakt, kurze Pause
• 2 min Sparring Kickboxen/ Muay Thai, mit mittlerem Kontakt, kurze Pause
• 2 min Sparring Kickboxen/ Muay Thai, mit mittlerem Kontakt, kurze Pause
• 2 min Liegestütze, soviele wie möglich, kurze Pause
• 2 min Bauch-Crunches im Wechsel mit 2 min Rückentraining, kurze Pause
• 4 min auskicken

Trainingszeit insgesamt ca. 87 min

Wichtig beim Training

In der Vorbereitung sollten Sie vor allem viel Sparring, Schattenboxen und Pratzentraining machen. So trainieren Sie die Ausdauer, die Sie bei Wettkämpfen brauchen.